技巧1：建立“睡眠仪式感”

睡前1小时进行固定活动：调暗灯光（亮度＜100lux）、播放轻音乐（频率40-60Hz）、阅读纸质书（避免电子屏蓝光）。研究证实，此方法可使入睡时间缩短20分钟，睡眠连续性提高30%。

技巧2：呼吸放松法

采用“4-7-8呼吸法”：吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒，重复5次。该方法可降低交感神经活性，使心率下降10-15次/分钟，同时增加副交感神经张力，促进身体放松。

技巧3：饮食“红绿灯”

绿灯食物：小米（含色氨酸）、核桃（含α-亚麻酸）、樱桃（含褪黑素前体）；

黄灯食物：巧克力（含可可碱）、辛辣食品（刺激胃酸分泌）、柑橘类水果（可能引发胃食管反流）；

红灯食物：酒精（干扰REM睡眠）、含咖啡因饮料（咖啡、茶、可乐）、高盐食品（导致夜间口渴）。

技巧4：药物使用原则

短期失眠可选用非苯二氮䓬类药物（如佐匹克隆，半衰期5小时），但需严格遵医嘱，避免连续使用超过4周；长期失眠需排查是否由抗癫痫药剂量不足或神经损伤引起，必要时调整治疗方案（如加用拉莫三嗪）。

技巧5：家属支持系统

家属应避免在患者睡前讨论病情，可协助记录睡眠日记（包括入睡时间、夜间觉醒次数、晨起状态），为医生调整治疗方案提供依据。同时，家属可学习癫痫发作急救知识（如侧卧位、防止舌咬伤），减少患者对夜间发作的恐惧。

工具推荐：

智能手环（监测睡眠周期、心率变异性）；

白噪音机（模拟雨声、海浪声）；

褪黑素缓释片（适用于昼夜节律紊乱型失眠，需医生评估后使用）。