绿豆薏米粥

功效：清热解暑，利尿消肿，薏米中的薏苡仁油有抗炎作用

做法：绿豆、薏米按2:1比例浸泡2小时后熬煮，加少量冰糖调味

禁忌：脾胃虚寒者减少薏米用量，可添加3片生姜中和寒性

百合西芹炒虾仁

功效：百合含秋水仙碱能安神，西芹中的芹菜素降血压，虾仁提供优质蛋白

关键：虾仁需彻底去虾线，避免寄生虫风险；西芹需焯水去除草酸

升级版：加入少量腰果增加不饱和脂肪酸摄入

凉拌苦菊木耳

功效：苦菊含胆碱能改善记忆力，木耳补血，适合夏季贫血患者

提示：木耳泡发不超过2小时，防止米酵菌酸中毒；拌料用橄榄油+醋代替芝麻酱

营养数据：每100g苦菊含维生素C 20mg，铁1.2mg

冬瓜海带排骨汤

功效：冬瓜利尿，海带补碘，排骨提供胶原蛋白

注意：痛风患者慎食，因排骨嘌呤含量较高（每100g含150mg）；海带需提前浸泡去除盐分

替代方案：用鸡胸肉代替排骨，降低脂肪摄入

蓝莓燕麦酸奶杯

功效：蓝莓抗氧化，燕麦稳定血糖，酸奶调节肠道菌群

替代方案：乳糖不耐受者可用无糖豆浆替代酸奶；燕麦选择无添加的纯燕麦片

食用时间：建议作为早餐或下午茶，避免睡前食用导致胃酸反流

营养师建议：每日食谱应包含3种颜色蔬菜（如红番茄、绿菠菜、紫甘蓝），确保营养素全面摄入。例如，午餐可搭配番茄炒蛋（维生素C+蛋白质）、清炒菠菜（铁+叶酸）、紫甘蓝沙拉（花青素+膳食纤维）。